reklama

Jak pokonać stres przed wystąpieniem publicznym?

Wtorek, 10 Lipiec 2012

Nieśmiałość czy fobia?

Są osoby, które na piedestale czują się jak ryba w wodzie. Jednak zdecydowana większość z nas nie lubi wystąpień publicznych i generalnie ich unika. Jednak często dobra praca, wysokie stanowisko, kariera wymagają publicznych przemówień - wtedy być może okazać się, że to nie tylko nieśmiałość, ale tzw. fobia społeczna. Same pojęcie fobii społecznej sięga dalej i rozciąga się na wszystkie sytuacje społeczne. Człowiek cierpiący na fobię w sytuacji kontaktu z innymi ludźmi przeżywa lęk przed odrzuceniem, wyśmianiem, oceną. W rezultacie, aby uniknąć dyskomfortu związanego z objawami lęku unika sytuacji, które mogą wywołać lęk, czyli unika ludzi. Wystąpienie publiczne jest sytuacją kiedy czynnik oceniania nas przez innych zyskuje największe znaczenie. Każdy człowiek, nawet wprawiony mówca, odczuwa pobudzenie podczas przemówienia - wynikający z samej obecności innych ludzi. U osób, u których stres przybiera formy nieopanowanych reakcji : bijące serce, rumieńce na twarzy, drżące ręce i głos, może uniemożliwić przemowę. Nie trudno sobie wyobrazić, że osoba z fobią nie będzie miała ochoty na podobne wyzwanie w przyszłości. Mechanizm napędzania się lęku i unikania stanowi błędne koło. Im bardziej się czegoś boimy, tym bardziej tego unikamy. A że lęk wywołują sytuacje nieznane i nieoswojone - boimy się tym bardziej tego, czego często unikamy.

Jak pokonać ten lęk?

Zła wiadomość: Nie da się pokonać lęku unikając go. Niektórzy z nas mogą przejść przez życie bez jednej przemowy - to dobra wiadomość dla niektórych. Dobra wiadomość dla wszystkich - lęk przed wystąpieniami nie jest wrodzony, lecz wyuczony - więc: można nauczyć się go pokonać.
Załóżmy, że czeka nas prezentacja. Jakie, oprócz przygotowania merytorycznego, podjąć kroki, żeby odnieść sukces?

Wizualizacja

Technika ta wydaje się banalna. Opiera się na fakcie, że ludzki mózg nie odróżnia obrazu rzeczywistego od wyobrażonego. Kiedy wyobrazimy sobie jakąś scenę z życia bardzo realistycznie, przeżywamy na poziomie fizjologicznym te same emocje. np. kiedy wyobrażamy sobie dokładnie atak dzikiego zwierzęcia zauważysz wtedy, że Twoje serce bije szybciej. Fakty te wykorzystuje się na co dzień w sporcie. Prawie każdy olimpijczyk, oprócz zwykłego fizycznego treningu, ćwiczy we własnym umyśle, czyli robi wizualizacje. Mięśnie odbierają bowiem takie same sygnały nerwowe w trakcie ćwiczenia fizycznego, jak i podczas wizualizacji. Ma to ogromne znaczenie. Wizualizując sytuację stresową możemy uczyć nasz mózg odpowiedniej reakcji na nią w sytuacji wystąpienia. Bardzo ważne jest by obrazy te były żywe - wyobrażaj sobie zapachy, kolory... Twórz dwa rodzaje obrazów. Obrazy w asocjacji - czyli takie, w których Ty jesteś aktorem, widzisz swoimi oczami; i obrazy w dysocjacji - czyli takie, w których obserwujesz siebie z boku, widzisz jak świetnie idzie Ci występ, jak ludzie reagują na Ciebie.

Afirmacje i przekonania

Zanim zaczniesz przemawiać, zapytaj się siebie, czy naprawdę sądzisz, że jesteś do tego kompetentny? Być może to brak pozytywnego spojrzenia na siebie odbiera Ci odwagę mówienia. Niekiedy to proces długotrwały. Są osoby, które w tym celu potrzebują nawet psychoterapii. Ale większość z nas potrafi wzbudzić pozytywne nastawienie na temat własnej osoby. Nie należy przede wszystkim powtarzać w myślach negatywnych przekonań na temat siebie, oczekiwań "że i tak się nie uda", można wypisać sobie stwierdzenia, takie jak "Jestem dobry w...", "Potrafię...".

Relaksacja

Człowiek przemęczony jest bardziej podatny na odczuwanie stresu. Warto zapoznać się z technikami relaksacji, albo przynajmniej pozwolić sobie na sen, odpoczynek w dniu i nocy poprzedzającej wystąpienie - jeśli jesteśmy wypoczęci organizm łatwiej znosi dodatkowe napięcie pojawiające się podczas wystąpienia publicznego.

Kierowanie uwagą

W trakcie wystąpienia należy kierować swoją uwagą, przenieść z  odczuwanego przez siebie stresu, na to co się dzieje na sali, np. na tym jak schodzą się kolejni słuchacze. Zwracanie uwagi na emocje i wmawianie sobie " nie stresuj się" nie jest dobrym pomysłem i tylko napędza mechanizm lęku.

Oswojenie

Pomocne może być oswojenie się z miejscem prezentacji, przybycie wcześniej i zapoznanie się z salą. W szczególności należy oswoić się z miejscem, z którego będziemy przemawiać, jaki będziemy mieć widok na słuchaczy. Należy sprawdzić, czy sprzęt audiowizualny funkcjonuje bez zarzutu, by nie powodować dodatkowych sytuacji napięcia. Pomocne może być także oswojenie się z widownią - przywitanie się ze znanymi osobami na widowni przed wystąpieniem i zapoznanie się z tymi, których nie znamy. Boimy się zawsze czegoś, co jest dla nas nieznane.

Postawa

Należy zadbać o postawę pewną siebie i uśmiech. Z badań wynika, że - odgrywanie (udawanie) jakiejś emocji owocuje odczuciem jej. Znaczy to tyle, że kiedy stoisz pewnie i dumnie, za jakiś czas tak się poczujesz. Pozycja skulona, z opuszczonymi ramionami jest charakterystyczna dla osób wystraszonych, przyjmując tą postawę możemy odczuwać większy lęk.
Szczerość wzbudza sympatię
Połowa sukcesu w przemowie to szczerość. Nie należy emocji wypierać. Badania dowodzą, że okazywanie emocji sprzyja wzbudzaniu w widowni sympatii - wyznanie widowni ze szczerym uśmiechem, że odczuwamy stres przed wystąpieniem może oswoić lęk i wzbudzić pozytywne nastawienie słuchaczy.

Oddech

Najczęstszym symptomem fizjologicznym stresu jest spłycenie oddechu. W stresie trudno się przemawia: przyspieszone krążenie, pobudzona aktywność hormonalna, suchość w ustach. Oddech jest także fantastyczną bronią w odzyskiwaniu równowagi. Oddychanie przeponowe (dolną częścią płuc) i skupienie na powolnym wydechu powietrza relaksuje w krótkim czasie. Pozwala także opanować podwyższanie tonacji głosu, tak charakterystyczne dla osób pobudzonych. Kilka oddechów przeponą przywraca tempo normalnej wymiany powietrza w płucach.
Przede wszystkim należy pamiętać, że stres, który odczuwamy ma nam pomóc się zaadaptować, a ludzka zdolność adaptacji jest naprawdę duża.

Najnowszy numer
Czerwiec 2020 (125)
reklama
Pogoda
booked.net
Waluty